Una escena favorita del verano es estar sentado en el columpio del porche mientras saborea unos ejotes verdes. Recogerlos del jardín es divertido, también, ya sea de ejotes de vara, utilizando una estaca de soporte, o ejotes de arbusto. La variedad de ejotes incluyen el pinto, riñón, lima, negros, rojos, o blancos, y ejotes amarillos de cera. Los ejotes franceses, cortados a lo largo, se quedan en la vaina y son largos y delgados, mientras que muchos otros se sacan de la cáscara y se secan para un uso posterior.
Investigaciones revelan que los ejotes originaron en Sudamérica, en donde se cultivaban por los Indígenas Mayas e Incas. Pero han sido parte de la dieta Mexicana desde hace más de 7,000 años. Los ejotes migraron al noreste con los españoles, que los llevaron a Europa. Hoy en día, por supuesto, los ejotes se cultivan en varios continentes, incluyendo Asia, Europa, el Medio Oriente, y a lo largo de América.
Casi 60 por ciento de los ejotes verdes (a veces llamados habichuelas) se producen en Estados Unidos. Mientras que los ejotes congelados o enlatados son más finos, los frescos – ya sea al vapor o salteados con mantequilla hasta estar verde brillante- siempre son mejores.
Afortunadamente, la proteína y vitaminas B no se pierden tanto al congelarlas o enlatadas.
Al enlatar ejotes verdes en la casa, blanquearlas por solo un par de minutos antes ayudará a que mantengan su cualidad “crujiente”. Una media cucharada de sal añadida a los ejotes enlatados en casa ayuda a conservar el sabor.
Beneficios de Salud del Ejote Verde
Si está buscando una verdura con una cantidad estelar de antioxidantes y flavonoides, los ejotes verdes definitivamente son elegibles. Flavonoides como catequinas (que también encontramos en el té verde) en los ejotes verdes ayuda a reducir la grasa corporal y puede prevenir obesidad. Epicatequinas mejoran la salud del corazón y ayudan a prevenir cáncer y diabetes, y los procianidinos en los ejotes proveen aún más antioxidantes.
Los ejotes verdes también son una gran fuente de vitamina A y antioxidantes como la luteína, zeaxantina, y betacarotenos, que neutralizan radicales libres dañinos. La vitamina C ayuda a combatir infecciones, como en catarros o gripes, la fibra ayuda a mantener el sistema drenaje de toxinas, y el caroteno zeaxantina protege la salud del ojo de los rayos UV al absorber en la retina y ayudar a proteger contra degeneración macular.
Las vitaminas B son significantes también. Altos niveles de folatos en los ejotes verdes hacen equipo con la vitamina B12 para mantener la producción de DNA y la división de células a niveles óptimos. Antes de la concepción y durante el embarazo, el folato ayuda a prevenir defectos neuronales. Vitamina B6 (piridoxina) y Vitamina B1 (conocida ahora como tiamina) ayudan a convertir a los alimentos en energía.
En barcos donde los marineros no podían comer bien, recuentos históricos atribuyen la deficiencia de tiamina a la condición beriberi, causando la pérdida de debilitamiento severo y la pérdida de las funciones musculares.
Los ejotes verdes también contienen hierro, calcio, magnesio, manganeso, y potasio, que son esenciales para el metabolismo del cuerpo. También contienen kaemferoles y quercetina, que son flavonoides que son esenciales pero no muy comunes en verduras.
¿Sabía que los ejotes verdes son uno de los cinco mejores alimentos para incrementar su inteligencia?
Datos Nutricionales del Ejote Verde
Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos)
Cantidad Por
Porción % Valor
Diario*
Calorías 31
Calorías de grasa 1
Grasa Total 0 g 1%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 6 mg 0%
Carbohidrato Total 7 g 2%
Fibra Dietética 8 g 14%
Azúcar 2 g
Proteína 9 g
Vitamina A 14% Vitamina C 27%
Calcio 4% Hierro 6%
*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.
Estudios Realizados Sobre el Ejote Verde
Estudios han demostrado que los flavonoides juegan un rol importante en la prevención de enfermedades como cáncer y enfermedades del corazón, mientras que ofrecen un amplio rango de beneficios farmacológicos, como efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobiales, neuroprotectores, y antidiabéticos, para nombrar algunos.1
Enfatizando el “verde” en los ejotes verdes, otro estudio demuestra que las verduras verdes y amarillas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).2
Note que mientras las pruebas de procesamiento de calor redujeron la vitamina C en el maíz dulce y los jitomates mientras aumentaban la actividad antioxidante, científicos probaron otros dos tipos de verduras – una raíz (betabel) y una leguminosa (ejote verde).
La actividad antioxidante de los betabeles se mantuvo constante a pesar de un 8 por ciento de pérdida de vitamina C y 30 % pérdida de folato dietético. El resultado interesante vino con los ejotes verdes: la vitamina C y el contenido de folato en los ejotes verdes permanecieron, mientras se notó una reducción de 32 % en compuestos fenólicos durante el procedimiento, incluyendo 20 % reducción en actividad antioxidante.3 Investigadores concluyeron que una variedad de alimentos y preparaciones es la mejor manera de optimizar la dieta.
Recetas Saludables con Ejotes Verdes:
Pavo, Chalotes, y Romero
Aquí tiene una manera maravillosa de usar sus restos de pavo. Es increíblemente aromático y una receta segura de deleitar a su público que su familia volverá a pedir una y otra vez.
Recetas Ejote Verde
Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de coco
½ taza de chalotes, rebanados
2 dientes de ajo fresco, machacado
1 cucharadas de romero fresco, picado
1 taza de pechuga de pavo fresco, picado o desmenuzado
1 cucharadita de mostaza preparada
Alrededor de ¼ taza de caldo de pavo
1 taza de ejotes verdes, al vapor
Pimienta negra al gusto
Procedimiento:
Caliente el aceite en un sartén, añada los chalotes, ajo y romero y remueva hasta que los chalotes estén suaves.
Añada y remueva el pavo. Agregue la mostaza y revuelva bien. Bata el caldo de pavo para una consistencia de salsa y cocine durante 2-3 minutos para mezclar los sabores. Añada pimienta negra al gusto.
Coloque los ejotes verdes en un plato de servir mediano. Vierta el contenido del sartén encima de los ejotes y revuelva bien. Rocié más pimienta negra si así lo desea. ¡Disfrute!
Esta receta rinde 6 porciones.
Datos Curiosos del Ejote Verde
El Festival Anual de Ejotes Verdes en Blairsville, Ga., incluye un concurso de enlatado, reinas de belleza de ejote verde y reyes también, concurso de comer pizza de ejotes verdes, tours de plantas de enlatado, y espectáculos la Banda Kazoo de la Comunidad de Ejotes Verdes.
Productores le atribuyen al barro rojo, a la arcilla limosa de las laderas de los ríos, y al agua pura de montaña del Norte de Georgia, el sabor de sus ejotes verdes ganadores de premios.
Resumen
Un generoso surtido de antioxidantes, flavonoides, minerales, vitaminas, y su sabor conocido del Corazón de la Tierra explican las bondades de los ejotes verdes, una de las verduras favoritas de América. ¿Quién no ha probado la más demandada guarnición de Día de Gracias, la cacerola de ejotes verdes?
Su mezcla única de catequinas, epicatequina, procianidinas, luteína, y zeaxantina en los ejotes verdes combinan para proveer justo el cóctel correcto de nutrientes que necesita el cuerpo, especialmente si se combina con otros alimentos provenientes de plantas.
Los ejotes verdes son lo mejor si se cocinan a un “suave – crujiente” para retener la mayoría de sus vitaminas y minerales, su color verde vibrante, y su sabor. Intente añadir un manojo de almendras plateadas en su salteado de ejotes verdes para darle un toque crujiente delicioso.
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