El jengibre es una planta con flores proveniente del sudeste asiático. Es una de las especias más saludables (y deliciosas) del planeta.
Pertenece a la familia Zingiberaceae, y está estrechamente relacionada con la cúrcuma, el cardamomo y el galangal.
El rizoma (parte subterránea del tallo) es la parte que se suele usar como especia. A menudo, se le llama raíz de jengibre o, simplemente, jengibre.
El jengibre se puede usar fresco, seco, en polvo o como aceite o jugo. Es un ingrediente muy común en las recetas. A veces, se agrega a alimentos procesados y cosméticos.
Estos son 11 beneficios para la salud del jengibre que son apoyados por la investigación científica.
El jengibre tiene una larga historia de uso en diversas formas de medicina tradicional y alternativa. Se ha utilizado para ayudar a la digestión, reducir la náusea y ayudar a combatir la gripe y el resfriado común, por nombrar algunos de sus propósitos.
La fragancia única y el sabor del jengibre provienen de sus aceites naturales, el más importante de los cuales es el gingerol.
El gingerol es el principal compuesto bioactivo en el jengibre. Es responsable de gran parte de las propiedades medicinales del jengibre.
El gingerol tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes, según la investigación. Por ejemplo, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, que es el resultado de tener una cantidad excesiva de radicales libres en el cuerpo.
El jengibre parece ser muy eficaz contra las náuseas.
Puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos en personas que se someten a ciertos tipos de cirugía. El jengibre también puede ayudar con las náuseas relacionadas con la quimioterapia, pero se necesitan estudios más amplios en humanos.
Sin embargo, puede ser más eficaz cuando se trata de náuseas relacionadas con el embarazo, como las náuseas matutinas.
Según una revisión de 12 estudios que incluyeron un total de 1,278 mujeres embarazadas, de 1.1 a 1.5 gramos de jengibre pueden reducir significativamente los síntomas de la náusea.
Sin embargo, esta revisión concluyó que el jengibre no tuvo ningún efecto en los episodios de vómitos.
Aunque el jengibre se considera seguro, habla con tu médico antes de tomar grandes cantidades si estás embarazada.
Se recomienda que las mujeres embarazadas que están a punto de dar a luz o que han tenido abortos espontáneos eviten el jengibre. El jengibre también está contraindicado si hay antecedentes de sangrado vaginal y trastornos de coagulación.
El jengibre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, según estudios realizados en seres humanos y animales.
Una revisión de la literatura de 2019 concluyó que la suplementación con jengibre reducía significativamente el peso corporal, la relación cintura-cadera y la proporción de la cadera en personas con sobrepeso u obesidad.
Un estudio de 2016 de 80 mujeres con obesidad encontró que el jengibre también podría ayudar a reducir el índice de masa corporal y los niveles de insulina en sangre. Los niveles altos de insulina en sangre se asocian con la obesidad.
Los participantes del estudio recibieron dosis diarias relativamente altas, 2 gramos, de polvo de jengibre durante 12 semanas.
Una revisión de la literatura de 2019 sobre alimentos funcionales también concluyó que el jengibre tuvo un efecto muy positivo en la obesidad y la pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales.
La evidencia a favor del papel del jengibre en ayudar a prevenir la obesidad es más fuerte en estudios con animales.
Las ratas y los ratones que consumían agua o extracto de jengibre constantemente tenían disminuciones en su peso corporal, incluso en los casos en que también habían sido alimentados con dietas altas en grasa.
La capacidad del jengibre para influir en la pérdida de peso puede estar relacionada con ciertos mecanismos, como su potencial para ayudar a aumentar el número de calorías quemadas o para reducir la inflamación.
La osteoartritis es un problema de salud común.
Implica la degeneración de las articulaciones en el cuerpo, lo que conduce a síntomas como dolor articular y rigidez.
Una revisión de literatura encontró que las personas que usaron jengibre para tratar su osteoartritis experimentaron reducciones significativas en el dolor y la discapacidad.
Solo se observaron efectos secundarios leves, como una insatisfacción con el sabor del jengibre. Sin embargo, el sabor del jengibre, junto con el malestar estomacal, llevó a casi el 22 por ciento de los participantes del estudio a abandonarlo.
Los participantes del estudio recibieron entre 500 miligramos (mg) y 1 gramo de jengibre cada día durante un período de 3 a 12 semanas. La mayoría de ellos habían sido diagnosticados con osteoartritis de rodilla.
Otro estudio de 2011 encontró que una combinación de jengibre tópico, almáciga, canela y aceite de sésamo puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las personas con osteoartritis de rodilla.
Esta área de investigación es relativamente nueva, pero el jengibre puede tener poderosas propiedades antidiabéticas.
En un estudio de 2015 de 41 participantes con diabetes tipo 2, 2 gramos de jengibre en polvo al día redujeron el azúcar en sangre en ayunas en un 12 por ciento.
También mejoró drásticamente la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador para los niveles de azúcar en sangre a largo plazo. La HbA1c se redujo un 10 por ciento en un período de 12 semanas.
También hubo una reducción del 28 por ciento en la relación apolipoproteína B/apolipoproteína A-I y una reducción del 23% en malondialdehído, que es un derivado del estrés oxidativo. Una relación ApoB/ApoA-I alta y niveles altos de malondialdehído son ambos factores de riesgo importantes de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, ten en cuenta que este fue solo un estudio pequeño. Los resultados son increíblemente impresionantes, pero necesitan ser confirmados en estudios más amplios antes de que se puedan hacer recomendaciones.
En noticias un tanto alentadoras, una revisión de la literatura de 2019 también concluyó que el jengibre reducía significativamente el HbA1c en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, también encontró que el jengibre no tenía ningún efecto sobre el azúcar en la sangre en ayunas.
La indigestión crónica se caracteriza por dolor recurrente y malestar en la parte superior del estómago.
Se cree que el retraso en el vaciamiento del estómago es un importante impulsor de la indigestión. Curiosamente, se ha demostrado que el jengibre acelera el vaciado del estómago.
En un pequeño estudio de 2011, a las personas con dispepsia funcional, que es indigestión sin causa conocida, se les dio cápsulas de jengibre o un placebo. Una hora después, se les dio a todos una sopa.
El estómago tardó 12.3 minutos en vaciarse en las personas que recibieron jengibre. Tomó 16.1 minutos en las que recibieron el placebo.
Estos efectos también se han observado en personas sin indigestión. En un estudio realizado en 2008 por algunos miembros del mismo equipo de investigación, 24 individuos sanos recibieron cápsulas de jengibre o un placebo. A todos se les dio sopa una hora después.
Consumir jengibre a diferencia de un placebo aceleró significativamente el vaciado del estómago. Tomó 13.1 minutos para las personas que recibieron jengibre y 26.7 minutos para las personas que recibieron el placebo.
La dismenorrea se refiere al dolor que se siente durante el ciclo menstrual.
Uno de los usos tradicionales del jengibre es aliviar el dolor, incluido el dolor menstrual.
En un estudio de 2009, 150 mujeres recibieron instrucciones de tomar ya sea jengibre o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) durante los primeros 3 días de su periodo menstrual.
Los tres grupos recibieron cuatro dosis diarias de jengibre en polvo (250 mg), ácido mefenámico (250 mg) o ibuprofeno (400 mg). El jengibre logró reducir el dolor tan eficazmente como los dos AINE.
Estudios más recientes también han concluido que el jengibre es más efectivo que un placebo e igualmente efectivo que medicamentos como el ácido mefenámico y el acetaminofén/cafeína/ibuprofeno (Novafen).
Aunque estos resultados son prometedores, todavía se necesitan estudios de mayor calidad con un mayor número de participantes.
Los niveles altos de colesterol LDL (malo) están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los alimentos que comes pueden tener una fuerte influencia en los niveles de LDL.
En un estudio de 2018 de 60 personas con hiperlipidemia, 30 personas que recibieron 5 gramos de polvo de jengibre cada día vieron reducir sus niveles de colesterol LDL (malo) en un 17.4 por ciento durante un período de 3 meses (28).
Si bien la disminución de LDL es impresionante, es importante tener en cuenta que los participantes del estudio recibieron dosis muy altas de jengibre.
Muchos citaron un mal sabor en la boca como la razón para abandonar un estudio de osteoartritis donde recibían dosis de 500 mg-1 gramo de jengibre.
Las dosis que se tomaron durante el estudio de hiperlipidemia son 5-10 veces más altas. Es probable que la mayoría de las personas tengan dificultad para tomar una dosis de 5 gramos durante el tiempo suficiente para ver los resultados.
En un estudio anterior, de 2008, las personas que recibieron 3 gramos de polvo de jengibre (en forma de cápsula) cada día también vieron reducciones significativas en la mayoría de los marcadores de colesterol. Sus niveles de colesterol LDL (malo) cayeron un 10 por ciento en 45 días.
Estos hallazgos están respaldados por un estudio en ratas con hipotiroidismo o diabetes. El extracto de jengibre redujo el colesterol LDL (malo) en una medida similar a la del medicamento para disminuir el colesterol atorvastatina.
Los sujetos de estudio de los tres estudios también experimentaron disminución en el colesterol total. Los participantes en el estudio de 2008, así como las ratas de laboratorio, también experimentaron reducciones en sus triglicéridos en sangre.
El jengibre se ha estudiado como un remedio alternativo para varias formas de cáncer.
Las propiedades anti-cáncer se atribuyen al gingerol, que se encuentra en grandes cantidades en el jengibre crudo. Una forma conocida como [6]-gingerol se considera especialmente potente.
En un estudio de 28 días de personas con riesgo normal de cáncer colorrectal, 2 gramos de extracto de jengibre por día redujeron significativamente las moléculas de señalización proinflamatoria en el colon.
Sin embargo, un estudio de seguimiento en individuos con alto riesgo de cáncer colorrectal no produjo los mismos resultados.
Hay algunas pruebas, aunque limitadas, de que el jengibre puede ser eficaz contra otros cánceres gastrointestinales como el cáncer de páncreas y el cáncer de hígado.
También puede ser eficaz contra el cáncer de mama y el cáncer de ovario. En general, se requiere más investigación.
El estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
Se considera que están entre los principales impulsores de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Algunos estudios en animales sugieren que los antioxidantes y compuestos bioactivos en el jengibre pueden inhibir las respuestas inflamatorias que ocurren en el cerebro.
También hay alguna evidencia de que el jengibre puede ayudar a mejorar la función cerebral directamente. En un estudio de 2012 de mujeres de mediana edad sanas, se demostró que las dosis diarias de extracto de jengibre mejoran el tiempo de reacción y la memoria de trabajo.
Además, numerosos estudios en animales muestran que el jengibre puede ayudar a proteger contra el deterioro relacionado con la edad en la función cerebral.
El gingerol puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones.
De hecho, el extracto de jengibre puede inhibir el crecimiento de muchos tipos diferentes de bacterias.
Según un estudio de 2008, es muy eficaz contra las bacterias orales relacionadas con la gingivitis y la periodontitis. Ambas son enfermedades inflamatorias de las encías.
El jengibre fresco también puede ser eficaz contra el virus sincitial respiratorio, una causa común de infecciones respiratorias.
Si quieres añadir jengibre a tu dieta, puedes hacerlo con lo que comes y bebes. Estas son algunas recetas de pollo y bebidas que puedes probar:
- pollo con jengibre
- pollo al ajo y jengibre con cilantro y menta
- pollo picante con naranja y jengibre
- pollo al limón y jengibre
- té de jengibre fresco
- té de raíz de jengibre
- jugo de jengibre maliense
El jengibre está cargado de nutrientes y compuestos bioactivos que tienen beneficios poderosos para el cuerpo y el cerebro.
Es uno de los pocos superalimentos realmente dignos de ese término.
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